خانه / اخبار / مهمترین سوالات افراد درباره اضطراب

مهمترین سوالات افراد درباره اضطراب

سؤال: وقتی که درکلاس صحبت می کنم،دست هایم عرق می کند،دهانم خشک می شودوقلبم به شدت می زند.دلم می خواهدفرارکنم.آیااین اتفاق برای دیگران هم می افتد؟

بله.تقریباًهمۀ انسان هادراین موقعیت هادچاراضطراب می شوندکه به آن«اضطراب صحنه»یا«اضطراب عملکرد»نیزگفته می شود.تقریباً هرکسی که درمقابل مخاطب قرارمی گیردکمی احساس ناراحتی می کند.بعضی ازافرادبیشترازدیگران دچاراین ناراحتی می شوند.بدنیست بدانیدکه بعضی ازورزشکاران حرفه ای وموفق یابعضی ازهنرمندان به خصوص نوازندگان یامجریان تلویزیونی نیزدچارهمین حالات می شوند.گاهی اوقات درعده ای ازآنان این مشکل شدیدتراست به طوری که قبل ازبرنامه بیمارمی شوند.

سؤال: موقع حرف زدن مضطرب می شوم.چه کارمی توانم بکنم؟

یکی ازراه های مبارزه باآن چیزی که شمارامی ترساندآن است که باآن مواجه شوید.معمولاً وقتی فردیازچیزی اضطراب داردسعی می کندازآن دوری گزیندکه همین موضوع مشکل رابدتروشدیدترمی کند.اجتناب ازچیزی که شماراناراحت می کندفایده ای نداردجزتشدیدمشکل.به جای آن که ازآن فرارکنیدبهتراست به آن نزدیک شوید.به این روش«مواجهه»گفته می شود.روبه روشدن باچیزی که ازآن می ترسیدیااحساس ناخوشایندی که داریدباعث بهترشدن شمامی شود.بنابراین بهتراست به دنبال فرصت هایی باشیدکه بتوانیدفعالیت های گروهی بیشتری کنید.درفعالیت های گروهی وجمعی احتمال این که بادیگران صحبت کنیدبیشترمی شود.برای اینکه بتوانیداضطراب خودراکاهش دهیدبهتراست ازکارهاوفعالیت های آسان به سخت شروع کنید.یعنی ابتداباموقعیت های اجتماعی ساده روبه روشویدسپس خودرادرموقعیت هایی سخت ترقراردهید.

باافکارمنفی خودمبارزه کنید.درابتدای مواجهه،متوجه می شویدکه اضطرابتان رفته،قلبتان می گوبد،نفستان تندشده ومانندآن.باافکارمنفی خودمبارزه کنیدبالاوافکارمثبت تری راجایگزین کنید.دراین مواقع به خودبگویید«این مسئله عادی است»،«همه انسان هاموقع شروع کاردچارچنین اضطراب هایی می شوند»،«وحشت نکن ،چیزخاصی اتفاق نیفتاده،همه چیزبه خوبی پیش می رود».دراین مواقع،برخی افرادفکرمی کننددیگران متوجه اضطراب آنهاشده اند(فکرخوانی).توجه داشته باشیدکه دیگران به درستی نمی دانندکه درون شماچه می گذرد.بسیاری ازافرادی که فکرمی کنیددرارتباطات اجتماعی ماهرند،ناراحتی هایی رادرجمع تجربه می کنند،ولی کسی متوجه اضطراب وناراحتی آنهانمی شود.بنابراین،راحت باشید،کسی ازاحساس شماباخبرنمی شود.مراقب افکارمنفی وخطاهای شناختی خودباشیدوباآنهامبارزه کنید.(برای اطلاع بیشترازاین موضوع بنگریدبه بخش پایانی این فصل:خودیاری برای بهبوداختلالات روان شناختی).

حواس خودرابه جای دیگرپرت کنید.به جای آن که دائماًبه این موضوع توجه کنیدکه چه حالی دارید،قرمزشده ایدیانه،دیگران چه فکری درباره شمامی کنندواین که دیگران می فهمندشماراحت نیستیدیا…..بهتراست حواس خودرابه جای دیگرمتوجه کنید.به این ترتیب اضطراب وناراحتی خودراکاهش می دهید.حواس خودرابه هرآنچه بیرون ازشماست معطوف کنید.هرچه باشدمهم نیست.مهم آن است که به درون خودمراجعه نکنیدچون فقط اضطراب شماراتشدیدمی کند.

برای کوچک ترین موفقیتی که کسب می کنیدخودراتشویق کنید.این تشویق می تواندبه صورت خودگویی های مثبت باشدمثلاً:«آفرین،که توانستی این کارراانجام دهی»،«موفق شدی»،«توانستی ازعهده این کاربرآیی»،«حالاکه توانستی این کارانجام بدهی ازعهده موقعیت های سخت ترهم برمی آیی».کاردیگری که می توانیدانجام دهیداین است که باروش های مختلف خودراتشویق کنیدمانندخریدن هدیه کوچکی برای خودتان،انجام دادن کاری که دوست داریدمانندپیاده روی،مهمانی رفتن،خوردن خوراکی خوشمزه،دادن یک استراحت خوب برای کاری که انجام داده ایدومواردی ازاین قبیل.

خودراسرزنش نکنید.سرزنش مانع بزرگی برای موفقیت شماست.سرزنش،مانعی برای پیشرفت به سوی موفقیت می شود.چطور؟سرزنش،باعث اجتناب شده واجتناب مانع ازگزینش روش های درست می شود.هرگاه خودراسرزنش می کنیددرواقع نیرووتوان خودرابرای حرکت مثبت کاهش می دهید.اگرخودراسرزنش کنیدنمی توانیدانتظارموفقیت ازخودداشته باشید.ممکن است ازخودبپرسیدپس چه کارکنم؟به جای سرزنش ازخودبپرسیددرشرایط حاضروبامشکل فعلی چه کارمی توانم انجام دهم تاازاین شرایط بیرون بیایم؟به دنبال راه حل باشید.دراین صورت حرکت شماروبه جلوخواهدبود.درحالی که درسرزنش حرکت روبه عقب است(چرااین کارراکردم؟نبایدمی کردم؟و….).

ازروش های مختلف آرام سازی استفاده کنید.(بنگریدبه:روش های بهبودازاختلالات روانشناختی).

سؤال: من دانشجوی شهردیگری هستم که فاصله زیادی باشهرمحل تحصیل دارد.مایلم که گاهی برای رفت وآمدازهواپیما استفاده کنمازسوارشدن به هواپیمابه شدت وحشت دارم.به طوری که حاضرم راه های دوررابااتوبوس طی کنم ولی سوارهواپیما نشوم.برای درمان مشکلم چه کارکنم؟

آن چه مطرح می کنیدیک فوبیای ساده است.همان طورکه گفته شدفوبیا،ترس نامتناسب ازخطرات واقعی است.سوارشدن هواپیمااحتمال سقوط داردولی این احتمال زیادنیست.کماآن که مردم عادی ازآن استفاده می کنندودچارچنین ترس واضطراب شدیدی نیزنمی شوند.اصل اساسی دردرمان فوبیاآن است که به آن چه که ازآن می ترسیدنزدیک شویدنه آن که ازآن دوری کنید.به همین دلیل درموردفوبیاهاازیکی ازروش های روان درمانی به نام«حساسیت زدایی تدریجی»استفاده می شود.حساسیت زدایی دارای چندمرحله است:

  1. تهیه فهرستی ازآن چه که شماراناراحت می کندازآسان به سخت.

فهرستی ازموقعیت های مربوط به هواپیماکه شماراناراحت می کندتهیه کنید.این فهرست موقعیت هابایدازآسان به سخت مرتب شده باشند.مانندموردزیر:

  • نگاه کردن به عکس هواپیما
  • دیدن هواپیمادرآسمان
  • دیدن هواپیمادرفرودگاه
  • رفتن به فرودگاه برای مسافرت
  • رفتن به سالن پرواز
  • نشستن درهواپیماکه حرکت نمی کند
  • ایستادن کنارهواپیمایی که موتورش روشن است
  • سوارهواپیماشدن به قصدپرواز
  • سوارهواپیماشدن زمانی که هواپیمادرحال بلندشدن اززمین است
  1. آموختن آرام سازی عضلانی.ابتدا،فنون آرام سازی عضلانی رابیاموزیدوآن راتمرین کنیدودرآن مهارت بیابید.درباره آرام سازی عضلانی درقسمت پایانی این فصل بررسی شده است.
  2. مواجهه باهریک ازموقعیت های ناراحت کننده وبعدانجام آرام سازی عضلانی.ابتداآسان ترین موقعیت راانتخاب کرده وباآن مواجه شویدبه محض این که احساس ترس واضطراب کردید،تجسم راقطع کنیدوبه آرام سازی بپردازید.زمانی که احساس آرامش کامل کردیدوحالات اضطرابی ازبین رفتذدوباره همان موقعیت راتجسم گنیددوباره به محض این که احساس اضطراب کردید،تجسم راقطع کرده وبه آرام سازی بپردازیدواین کارراتاآن جاادامه دهیدکه وقتی آن موقعیت رادرذهن خودتجسم می کنیددچاراضطراب وناراحتی نشویدزمانی که به این جارسیدید،به موقعیت بعدی درفهرست خودبپردازید.بهتراست مراحل مختلف حساسیت زدایی راباراهنمایی یک روان شناس انجام دهید.به منظوردرمان فوبیاهاازروش درمانی دیگری نیزاستفاده می شودکه به آن غرقه سازی گفته می شود.برخلاف حساسیت زدایی منظم،دراین روش بیمارباشدیدترین موقعیتی که ازآن می ترسدروبه رومی شود.غرقه سازی ازحساسیت زدایی ناخوشایندتراست وبایدبااحتیاط صورت گیرد.

سؤال: دائماًنگرانم که پدرم بمیرد.چطوراین فکرم راکنترل کنم؟

آن چه شماازآن رنج می برید،وسواس فکری است.همان طورکه گفته شد،افکاریاتفکرات ناخواسته ای که ازذهن پاک نمی شودوبیرون نمی رود،وسواس نامیده می شود.برای مقابله باافکاروسواسی سعی نکنیدآن راازذهن خودبیرون کنید.چرا؟چون بدتربه ذهن شماهجوم خواهندآورد.به همین دلیل،افرادوسواسی باآن که هزاران بارسعی کرده انداین افکارراازذهن خودکنارگذارند،موفق نشده اند.نکته مهم این است که هرچه شخص بیشترسعی می کنداین افکارراازذهن خودبیرون کند،وسواس اوبیشترتقویت خواهدشد.داستان زیرنشان می دهدکه چگونه منع افکاربه تشدیدآن افکارمی انجامد:

روزی زنی نزدجادوگرقبیله آمدوازاوخواست که باجادوی خوداورابچه دارکند.جادوگرکه می دانست نمی تواندچنین کاری انجام دهد،فریبی اندیشید.اوروبه زن کردوگفت:«برای اینکه بچه دارشوی بایدشبانه ازاین کوه بالا روی،صبح آفتاب نزده بایدچشمه راپیداکنی وازآب آن بخوری.ولی یادت باشدکه موقع آب خوردن به میمون فکرنکنی».زن، شبانه ازکوه بالا رفت،چشمه راپیداکردوازآب آن خوردوبرگشت وبه جادوگرگفت:«ای کاش توبه من نگفته بودی که به میمون فکرنکنم،بیشتراین کلمه به ذهنم می آمد.هربارکه خواستم آب بخورم کلمه میمون به ذهنم می آمد».جادوگرگفت:«حال که نتوانستی که به توصیه های من عمل کنی پس من نمی توانم کمک کنم که بچه دارشوی».داستان بالا به خوبی نشان می دهدکه چگونه منع افکارباعث تشدیدآنهامی شود.برای این که بیشتربااین فرایندآشناشویدبهتراست ماهیت وسواس رابیشتربشناسید.

رفتاریاافکاروسواسی دارای دوقسمت هستند:

1- فکرآزارنده،ناخواسته،مزاحم،تکراری که فردراآشفته وناراحت می کند.

2-فرآیندخنثی سازی- فردبرای این که آن افکارراازخوددورسازدوازآشفتگی وناراحتی رهایی یابد،سعی می کندافکاروسواسی خودرابه نوعی خنثی وبی اثرکند.

خنثی سازی به صورت های مختلفی انجام می شود:

  • انجام دادن عمل ورفتارمانند
  • شست وشو؛
  • وارسی کردن؛
  • خیره شدن؛
  • سؤال کردن وجواب خواستن(اطمینان)
  • مرتب ومنظم کردن و…..
  • باروش های فکری یاذهنی مانندآن که فردبایدبه چیزخاصی فکرکندتاآن فکرهای وسواسی خنثی شوندیابایدعددی رادرذهنش آوردوکارهای ذهنی دیگری تاازشروسواسی رهاشود.درهرحال،خنثی سازی باعث تقویت خودشده ودرنهایت فرد درحلقه افکاروسواسی وخنثی سازی ودوباره تشدیدافکاروسواسی که باعث تشدیدخنثی سازی می شودگیرافتاده ونمی تواندازآن رهایی یابد.اگرفرد،خنثی سازی انجام ندهد،اضطراب اوبالا می رودبه همین دلیل برای کاهش اضطراب خودبه خنثی سازی می پردازدوهمین موضوع باعث تشدیدوسواس می شود.بهتر است برای مقابله باافکاروسواسی:
  • سعی کنیداین افکاررابه ذهنتان راه دهید،یعنی سعی کنیدبه آنهافکرکنید.

به جای اینکه ازاین فکربترسیدسعی کنیدعمداًبه مرگ پدرخودفکرکنید.ممکن است بپرسیدچه فایده ای دارد؟این کارباعث می شودخنثی سازی ازبین برودودرابتدااضطراب فردافزایش می یابدولی بعدازمدت زمانی روبه کاهش می گذارد.درروش مواجهه ومنع پاسخ که بهترین روش روان درمانی وسواس است دقیقاً به این صورت عمل می شود.یعنی فردباآن چه ازآن نگرانی ووحشت داردروبه روشده(مواجهه) ورفتارواعمال وسواسی راانجام نمی دهد(منع پاسخ).

  • بین فکروواقعیت تفاوت قائل شوید.به یادداشته باشیدکه فکروواقعیت بایک دیگرفرق دارند.ممکن است افکاری درموردمرگ پدرتان به ذهن شمابیایدولی دلیل آن نمی شودکه درواقعیت هم همین طورباشد.اگرهمۀ افکارعجیب وغریب انسان هایافکرهای منفی آنهابه وقوع می پیوست وفکرمعادل واقعیت بودآن وقت معلوم نبودکه چه اتفاقی می افتاد.اگرانسان هامسئول افکارمنفی خودبودندآن وقت معلوم نبودکه چه اتفاقی می افتاد.اگرانسان هامسئول افکارمنفی خودبودندآن وقت همۀ مابایددرزندان بودیم.بنابراین،هرموقع که فکرمزاحمی به ذهن تان آمدبه خودبگویید:«این فقط یک فکراست.هرکسی افکارمزاحم دارد.مال من هم به این شکل است.اتفاقی برای پدرم نخواهدافتاد»یا«فکروواقعیت باهم فرق دارند.فعلاًکه مشکل خاصی پیش نیامده فعلاًازباهم بودن خودلذت ببریم.بعدمعلوم نیست که چه اتفاقی خواهدافتاد».
به یادداشته باشیدافکارمزاح وناخواسته به سراغ همۀ انسان هامی آید.اگراین افکارناخواسته ومزاحم،شدیدند،فردراناتوان کرده اندومانع کاروفعالیت اومی شوند،احتمال وجودبیماری وسواس وجودداردوفردبایدبه متخصصان مراجعه کند.

سؤال:شایداین دیوانگی باشدولی من گاهی وقت هااحساس می کنم مجبورم کارهای عجیبی بکنم.مثلاً وقتی واردساختمانی  می شوم بایدتا100 بشمارم وگرنه احساس می کنم اتفاق بدی می افتد.آیااین دیوانگی است؟

نه،اصلاً.آن چه شمارارنج می دهدبیماری وسواس است.چیزی که شمامطرح کرده ایدنمونه بارزومشخصی ازاعمال وسواسی است.عمل وسواسی یعنی اجباربرای انجام رفتاری بی معنی.معمولاً افکارواعمال وسواسی باهم رخ می دهند.همان طورکه قبلاً مطرح شدعمل یارفتاروسواسی برای کاهش اضطراب انجام می شود(خنثی سازی).مثلاً فکرناخواسته ومزاحمی به ذهن شخص می آیدکه«نجس است»(فکروسواسی)وآن وقت فردبرای این که ازاین فکرخلاص شودبه شست وشومی پردازد(رفتاروسواسی).مانندافکاروسواسی،متوقف کردن اعمال یارفتارهای وسواسی نیزمشکل است.اگرفردآن رفتارراانجام ندهد،اضطراب اوافزایش می یابد.برای این که بتوانیدوسواس خودراکاهش دهیدبهتراست هنگام ورودبه ساختمان ازشمارش خودداری کنید.درچنین شرایطی دائماًوسوسه خواهیدشدکه بشمارید.توصیه مااین است که درمقابل این وسوسه وفشارافکارمقاومت کنیدوشمارش راانجام ندهید.اگرنمی توانید،باتأخیر،بعدازمدتی مقاومت به شمارش بپردازید.بااین تفاوت که ازشمارش خودبکاهید.ابتدافقط تا70 بشماریدبعدتا50 وبه همین ترتیب کاهش بدهیدتاآن جاکه اصلاًنشمارید.چنان چه بتوانیدبااین شیوه عمل کنید،به تدریج ازاجبارپرفشاربه شمارش اعدادرهاخواهیدشد.اگرمشکل وسواس شماشدیدنباشدباهمین برخوردهاوسواس شماازبین می رود.اگرنتوانستیدبااین روش موفق شوید،نیازبه کمک های تخصصی وحرفه ای داریدوبهتراست به متخصصان مراجعه کنید.

 

 

 

سؤال:طی یکی دوهفته گذشته چندباردچارتپش قلب شدیدولرزش شدم.فکرمی کردم که دچارحمله قلبی شده ام.اخساس می کردم دارم می میرم.چه اتفاقی برایم افتاده است؟

این حالت همان حملۀ اضطراب پانیک یاهراس است.شمااحتمالاً به یکی ازاختلالات اضطرابی مبتلا هستیدوبایدهم تحت روان درمانی وهم دارودرمانی قراربگیرید.

سؤال:من یک باردچارحمله اضطراب یاپانیک شده ام.فکرمی کردم که دارم دیوانه می شوم.آیاواقعاًچنین اتفاقی می افتد؟

درحمله های پانیک،فکرهایی ماننداین که«دارم دیوانه می شوم»،«دارم می میرم»،«دارم سکته می کنم»و….به ذهن می آیدواتفاقاً همین افکارهستندکه باعث تشدیداضطراب می شوند.به همین دلیل بهتراست به جای این افکارکه نهایتاً فردرابه اوج حمله اضطراب می رسانند،فردبه خودبگوید«این حالت هافقط اضطراب است وبس»،«دیوانگی درکارنیست»،«می توانم که این حالت هاراعوض کنم»،«این اضطراب است وبه زودی تمام می شود».چنان چه فردبتواندافکارسالمی راجایگزین افکارفاجعه آمیزخودکندحمله اضطراب باشدت کمتری به پایان می رسد.کاردیگری که می تواندبه شمابسیارکمک کندآن است که حواس خودرابه موضوع دیگری پرت کنید.به این تکنیک،پرت کردن حواس گفته می شود.منظورآن است که فردبه جای آن که دائماً به بدن خودوحالات واحساس های مختلف خودتوجه کند،سعی کندکه به موضوع دیگری تمرکزوتوجه داشته باشد.چرا؟به این دلیل که افرادی که دچارپانیک می شوندبه شدت به بدن خودحساسند.توجه آنهابیشترازمردم عادی معطوف به بدنشان است وعامل دوم این است که آنهاعلایم ونشانه های بدنی خودرابه شدت سوءتعبیرمی کنند.به این ترتیب،بیمارپانیک که به شدت توجه به بدن خوددارد،متوجه علائم ونشانه هایی می شودکه یک فردعادی به آنهاتوجهی نداردواصلاً متوجه آنهانمی شود.همین الآن اگربه بدن توجه کنیدمتوجه می شویدکه پای شماگزگزمی کندیادست شمامورمورمی شودیادردخفیفی درپای خوداحساس می کنیددرحالی که درشرایط عادی که کارمی کردیدبه آن توجهی نداشتید.ازسوی دیگر،تفاوت دیگرفردی که دچارپانیک شده بافرددیگرآن است که این افرادکه به بدن خودحساسندوبیشترمتوجه نشانه های بدنی خودمی شوند،علائمشان رانیزبه شدت سوءتعبیرمی کنند.مثلاًممکن است که یک فردعادی احساس کندکه گوشه دستش گزگزمی کندوممکن است ازآن بگذرد.فردی که مبتلا به پانیک است یا مستعدآن است به خودمی گویداین نشان می دهدکه ممکن است الآن فلج شوم یادارم بی هوش می شوم یاموارددیگری ازاین دست.

سؤال: چه کارکنم تااصلاًپانیک نشوم؟

این جمله راهدف خودقرارندهید.زیراهنگامی که به خودمی گویید:«هیچ وقت دچاراین حالت نشوم»خودراازبابت بروزمجدداین بیماری نگران می کنیدوهمین نگرانی به راحتی می تواندحمله اضطراب راایجادکند.بهتراست توجه خودرابه موضوع دیگری معطوف کنید(تکنیک پرت کردن حواس).مهم نیست چه موضوعی،مهم آن است که این موضوع درذهن شمانباشد.ازآن جایی که شمایک بارحملۀ اضطراب راتجربه کرده ایدومی دانیدکه تاچه اندازه ناخوشایندوناراحت کننده است،ترس ونگرانی دیگری نیزداریدوآن بازگشت مجدد این حملات است.باتوجه به مطالب بالا،توصیه می شودکه تحت نظریک روانشناس وروان پزشک باشید،سعی کنیدافکارمنفی خودراباافکارسالم تری جایگزین نموده وحواس خودرامتوجه چیزهای دیگری کنید.

 

سؤال:آیامصرف قهوه،چای ونوشابه ممکن است برپانیک اثرگذارند؟ 

بله.کافئین یک محرک است ومی تواندباعث اضطراب وحتی حمله پانیک شود.

 

درباره‌ی ایده

آموزش و مشاوره پلی به سوی آینده.

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*

http://www.20script.ir